在崇尚“精”耕細(xì)作、“精”益求“精”的當(dāng)代社會(huì)，一直備受冷落的粗糧卻逐漸成為人們飲食潮流的新風(fēng)向標(biāo)。其實(shí)，粗糧谷物的營(yíng)養(yǎng)和益處早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就曾被提及。書中指出“五谷為養(yǎng)，五果為助”，意思就是粳米、小豆、麥、大豆、黃黍有滋養(yǎng)的作用，而棗、李、杏、栗、桃有輔助作用。由此可見(jiàn)，食用粗糧絕不僅僅是飲食新風(fēng)尚，更是營(yíng)養(yǎng)膳食的傳承和選擇。那么，粗糧到底包含哪些？吃粗糧到底有哪些益處？粗糧真的能幫助減肥控制體重嗎？別著急，今天小編就和大家一起聊聊粗糧的那些事兒。

什么是糧食谷物

提到“谷物”一詞，總是給人一種抽象的概念。認(rèn)為它涉及更多的是農(nóng)業(yè)生產(chǎn)或是科學(xué)研究等領(lǐng)域。其實(shí)，谷物即是谷類植物及其籽實(shí)的統(tǒng)稱。在中國(guó)飲食文化中，谷物占據(jù)著舉足輕重的地位。比方說(shuō)，南方多以米飯為主；北方則多以面食為主，而稻米和小麥都是谷物。此類谷物精致并且易于烹飪，備受家庭青睞。與菜肴相伴而生，米飯、面條和和其他面食都被稱為主食。大米和白面，因經(jīng)過(guò)精細(xì)研磨且只保留了谷粒的胚乳，也被稱之為“細(xì)糧”。那么，既然提到了“細(xì)糧”，自然會(huì)有與之區(qū)別對(duì)應(yīng)的另一類糧食--那便是“粗糧”。

粗糧都有哪些

簡(jiǎn)單來(lái)講，粗糧是指除了精米白面以外的其他糧食。而在我國(guó)，粗糧廣義上包含三大類--谷物類、雜豆類和薯類。谷物類包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等全谷物。雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。豆類雖不屬于谷類，但營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與谷類十分接近，且通常未經(jīng)過(guò)碾磨，可歸為粗糧范疇。薯類包括紅薯、山藥、馬鈴薯等也具備粗糧的特點(diǎn)。全谷物近年來(lái)被國(guó)內(nèi)及海外膳食專家們一致認(rèn)定對(duì)人體十分有益。其中，包括燕麥在內(nèi)的全谷物已經(jīng)被研究證實(shí)非常有利于健康，并越來(lái)越受到注重健康人士的青睞。

粗糧有哪些特點(diǎn)

區(qū)別于細(xì)糧的精細(xì)化生產(chǎn)，“粗糧”顧名思義，即是糧食的加工過(guò)程相對(duì)簡(jiǎn)單。作為粗糧家族中最重要類別的全谷物，主要是指未經(jīng)精細(xì)化加工或即便經(jīng)碾磨處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層等組織的谷物。其實(shí)，通俗的來(lái)說(shuō)，就是經(jīng)過(guò)加工的谷物仍然保留了相對(duì)高比例的原組織成分和營(yíng)養(yǎng)。精致谷物也就是我們常說(shuō)的細(xì)糧，在精細(xì)加工中，只保留了谷粒的胚乳，膳食纖維也在流失，其膳食纖維含量只有全谷物的22%。所以不難看出，全谷物中的谷皮、胚乳、胚芽各個(gè)部分都富含著寶貴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。那么下面，我們就分別看看各部分組織的成分及營(yíng)養(yǎng)。

• 谷皮 -含有纖維、抗氧化劑、B族維生素、植物素、鐵、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)
• 胚乳 - 主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量的維生素和礦物質(zhì)
• 胚芽 - 含有不飽和脂肪酸、B族維生素、植物素和抗氧化的維生素E

看過(guò)了全谷物各部分的營(yíng)養(yǎng)，我們不難發(fā)現(xiàn)，全谷物谷粒中的各個(gè)組織都有著人體所需的纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。那么，這些營(yíng)養(yǎng)成分到底對(duì)人體有哪些裨益呢？下面我們就分別了解下，粗糧的營(yíng)養(yǎng)成分是如何有助于我們身體健康的。

1. 高膳食纖維預(yù)防疾病- 水溶性纖維可改善腹瀉，降低膽固醇，并預(yù)防心血管疾病。
2. 輔助減肥控制體重- 粗糧可延緩胃排空，延長(zhǎng)飽腹感。對(duì)控制體重很有幫助。
3. 補(bǔ)充B族維生素?cái)z入- 粗糧富含更多的B族維生素?？梢詭椭S持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的光潔健康。
4. 輔助控制血糖- 燕麥、大麥、紅米、赤小豆等可緩解糖尿病人餐后高血糖狀態(tài)，利于糖尿病病人的血糖控制。
5. 保持營(yíng)養(yǎng)均衡- 全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)，從而使人體獲得更多的維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

全谷物的營(yíng)養(yǎng)竟是如此豐富，并且能夠幫助到不同年齡和身體狀況的人群，連小編也震驚了！注意啦！說(shuō)了這么多，是不是看得有點(diǎn)眼花繚亂，不要緊，小編幫大家劃一下重點(diǎn)。

??? ?比起細(xì)糧，粗糧富含更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維。
??? ?不同的粗糧對(duì)糖尿病、心血管等疾病的預(yù)防有良好的輔助效果。
??? ?如燕麥等粗糧谷物，對(duì)于有意控制體重或減肥的朋友更是不錯(cuò)的選擇。

“歪果仁”吃不吃粗糧

回答是肯定的！美國(guó)是燕麥的消費(fèi)大國(guó)，歐洲和澳洲人民食用燕麥的歷史也可以追溯到很早。各國(guó)的膳食專家都公認(rèn)食用粗糧的重要性。比如，《英國(guó)膳食指南》提倡選擇高纖維、全谷物食品。更建議用全麥麥片作為早餐來(lái)開(kāi)始全新的一天！《美國(guó)膳食指南》指出長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食模式，有助于保持健康的體重和減少慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。健康的飲食模式鼓勵(lì)全谷物的攝入，而限制精制谷物及精制谷物加工而成的食品。

其中更值得一提的是遠(yuǎn)在北歐的芬蘭人，他們有著食用粗糧的悠久飲食文化。芬蘭是人均燕麥消費(fèi)最高的國(guó)家，燕麥?zhǔn)欠姨m最廣泛最主要的種植作物。更有趣的是，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富，燕麥在芬蘭被稱之為“超級(jí)食品”。在清晨，食用一碗暖暖的燕麥粥是芬蘭古老的傳統(tǒng)。除此之外，其他粗糧食品例如，黑面包、燕麥飲料、全麥餅干等都是芬蘭飲食文化的一部分。另外，現(xiàn)在在一些芬蘭餐館和芬蘭當(dāng)?shù)氐某锌梢砸?jiàn)到一個(gè)新奇的食品-“手撕燕麥”。這其實(shí)是一款為素食者設(shè)計(jì)的、以燕麥為主要成分的肉類替代食品。手撕燕麥在滿足素食者飲食習(xí)慣的同時(shí)，也滿足了營(yíng)養(yǎng)需求和口味。

中國(guó)人該怎么吃粗糧

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要方法?！秶?guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》也提出倡導(dǎo)平衡膳食的基本原則，堅(jiān)持食物多樣、谷類為主的膳食模式。而在“中國(guó)居民膳食寶塔”中，谷物、薯類、豆類等是金字塔的基石。

如何攝入粗糧？

事實(shí)上，80%的中國(guó)人都尚未達(dá)到使用全谷物、雜豆類及薯類的建議食用量。吃粗糧首先要循序漸進(jìn)，多種搭配。這里小編給大家舉幾個(gè)我們中華飲食中常見(jiàn)的粗糧食物，以便大家根據(jù)喜好調(diào)節(jié)餐食。比如常見(jiàn)的粗糧食品包括全麥面包、硬面包圈和薄脆粗糧餅干；燕麥片、燕麥粥、全谷物即食麥粥；爆米花；糙米制品；雜糧雜豆飯等。

是不是所有人都適合粗糧呢？

其實(shí)，如果拋開(kāi)食用量來(lái)談是否合適是不科學(xué)的。所以，我們建議消化功能弱的人群更要注意粗細(xì)糧搭配食用。

吃粗糧就可以減肥嗎？

控制體重需要一個(gè)健康的生活態(tài)度。食用粗糧可以延長(zhǎng)飽腹感，客觀上，確實(shí)對(duì)減肥有幫助。如果加上健康的作息習(xí)慣和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，控制體重的目標(biāo)更容易達(dá)成。

粗糧中的佼佼者- 燕麥

作為粗糧中的佼佼者，燕麥?zhǔn)亲钸m合食用的谷物之一，它含有眾多被國(guó)內(nèi)和海外廣泛公認(rèn)的健康功效。燕麥含有10%的膳食纖維，其中4%是可溶性的膳食纖維（遠(yuǎn)超其他谷物）。燕麥還含有豐富的蛋白質(zhì)（13%），不飽和脂肪（5.3%），同時(shí)飽和脂肪酸含量很低（1.2%）。另外，燕麥還含有豐富的礦物質(zhì)（鎂、鈣、鐵、鋅），維生素（維生素E，維生素B1，葉酸和維生素B6）和胡蘿卜素。其實(shí)，我們可以從下面的表格對(duì)比中看出，在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素含量中，燕麥在其他眾多谷物中脫穎而出。

不同的谷物營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

既然燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到了公認(rèn)，那么，保留完整的燕麥各個(gè)組織部分究竟對(duì)人體健康有著怎樣的影響呢？

• 燕麥麩-平均可吸收自身體積25倍的液體，因此，食用燕麥麩更易有飽腹感。換而言之，合理食用粗糧是可以減肥的。
• 燕麥胚乳-可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量極其豐富。β-葡聚糖不僅可降低膽固醇在血液中的吸收，針對(duì)降糖、心血管疾病、高血壓、預(yù)防便秘等都具有顯著的輔助效果。
• 燕麥胚芽-富含維生素，并具有抗氧化等功效，保持皮膚光澤健康。

從燕麥吃出健康美味

在了解了粗糧以及燕麥的益處之后，我們?nèi)绾螐难帑溨谐猿鼋】岛兔牢赌?？《美?guó)膳食指南》建議每日至少食用3盎司當(dāng)量全谷物，《中國(guó)膳食指南》建議每天的全谷物和雜豆類攝入在50-150克之間。如果我們以燕麥為例，應(yīng)該怎么吃，吃多少呢？從一天最美好的早餐開(kāi)始，我們可以在早晨，享用一碗燕麥粥和一塊燕麥早餐餅干；抑或是在下午茶時(shí)，品嘗三塊燕麥小蛋糕或兩片燕麥面包；再或者飲用一大瓶燕麥飲品等。如此，不僅保證了粗糧攝入，更獲取了寶貴的β-葡聚糖。同時(shí)，燕麥又為一天的工作生活提供能量，燕麥?zhǔn)称返拿牢兑部梢詽M足您挑剔的味蕾！

說(shuō)到燕麥?zhǔn)匙V，燕麥粥可謂是當(dāng)仁不讓的網(wǎng)紅食品。然而，除了烹煮燕麥粥，還可以怎樣準(zhǔn)備燕麥餐食呢？細(xì)心的你不難發(fā)現(xiàn)，磨聯(lián)燕麥的網(wǎng)站上有著豐富的燕麥?zhǔn)匙V推薦。有從歐洲、尤其是芬蘭的烘焙食譜中精心選取的適合亞洲口味的配方，也有營(yíng)養(yǎng)師專門針對(duì)芬蘭燕麥特點(diǎn)設(shè)計(jì)的營(yíng)養(yǎng)美味的能量棒、餅干和健康奶昔配方。還有，燕麥杏仁茶、燕麥西米露、隔夜免煮燕麥粥等等。說(shuō)了這么多，小編實(shí)在難免口舌生津，打算先去準(zhǔn)備一杯藍(lán)莓香蕉燕麥豆乳來(lái)補(bǔ)充下今天的所需！你還等什么，快快訪問(wèn)我們的燕麥片食譜網(wǎng)站吧！?

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參考資料
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谷物谷皮、胚乳、胚芽的營(yíng)養(yǎng)
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《吃“粗”健康：餐桌上的五谷雜糧》劉東莉
https://books.google.fi/books?id=0LLNCwAAQBAJ&dq=%E4%BA%94%E8%B0%B7%E6%9...
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https://books.google.fi/books?id=NQA1CgAAQBAJ&dq=%E9%BB%84%E5%B8%9D%E5%8...
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《吃對(duì)了，病就少》張曄
全谷物定義https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refine...
燕麥胚芽營(yíng)養(yǎng)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
手撕燕麥
https://finland.fi/zh/shangyeyuchuangxin/shousiyanmaiyizhengfufenlanxiay...
谷物營(yíng)養(yǎng)對(duì)比https://wholegrainscouncil.org