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            聊聊粗糧的那些事兒

            在崇尚“精”耕細作、“精”益求“精”的當代社會,一直備受冷落的粗糧卻逐漸成為人們飲食潮流的新風向標。其實,粗糧谷物的營養(yǎng)和益處早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就曾被提及。書中指出“五谷為養(yǎng),五果為助”,意思就是粳米、小豆、麥、大豆、黃黍有滋養(yǎng)的作用,而棗、李、杏、栗、桃有輔助作用。由此可見,食用粗糧絕不僅僅是飲食新風尚,更是營養(yǎng)膳食的傳承和選擇。那么,粗糧到底包含哪些?吃粗糧到底有哪些益處?粗糧真的能幫助減肥控制體重嗎?別著急,今天小編就和大家一起聊聊粗糧的那些事兒。

            什么是糧食谷物

            提到“谷物”一詞,總是給人一種抽象的概念。認為它涉及更多的是農(nóng)業(yè)生產(chǎn)或是科學研究等領域。其實,谷物即是谷類植物及其籽實的統(tǒng)稱。在中國飲食文化中,谷物占據(jù)著舉足輕重的地位。比方說,南方多以米飯為主;北方則多以面食為主,而稻米和小麥都是谷物。此類谷物精致并且易于烹飪,備受家庭青睞。與菜肴相伴而生,米飯、面條和和其他面食都被稱為主食。大米和白面,因經(jīng)過精細研磨且只保留了谷粒的胚乳,也被稱之為“細糧”。那么,既然提到了“細糧”,自然會有與之區(qū)別對應的另一類糧食--那便是“粗糧”。

            燕麥片與粗糧

            粗糧都有哪些

            簡單來講,粗糧是指除了精米白面以外的其他糧食。而在我國,粗糧廣義上包含三大類--谷物類、雜豆類和薯類。谷物類包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等全谷物。雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。豆類雖不屬于谷類,但營養(yǎng)特點與谷類十分接近,且通常未經(jīng)過碾磨,可歸為粗糧范疇。薯類包括紅薯、山藥、馬鈴薯等也具備粗糧的特點。全谷物近年來被國內(nèi)及海外膳食專家們一致認定對人體十分有益。其中,包括燕麥在內(nèi)的全谷物已經(jīng)被研究證實非常有利于健康,并越來越受到注重健康人士的青睞。

            燕麥片與粗糧

            粗糧有哪些特點

            區(qū)別于細糧的精細化生產(chǎn),“粗糧”顧名思義,即是糧食的加工過程相對簡單。作為粗糧家族中最重要類別的全谷物,主要是指未經(jīng)精細化加工或即便經(jīng)碾磨處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層等組織的谷物。其實,通俗的來說,就是經(jīng)過加工的谷物仍然保留了相對高比例的原組織成分和營養(yǎng)。精致谷物也就是我們常說的細糧,在精細加工中,只保留了谷粒的胚乳,膳食纖維也在流失,其膳食纖維含量只有全谷物的22%。所以不難看出,全谷物中的谷皮、胚乳、胚芽各個部分都富含著寶貴的營養(yǎng)價值。那么下面,我們就分別看看各部分組織的成分及營養(yǎng)。

            燕麥片與粗糧

            • 谷皮 -含有纖維、抗氧化劑、B族維生素、植物素、鐵、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)
            • 胚乳 - 主要含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量的維生素和礦物質(zhì)
            • 胚芽 - 含有不飽和脂肪酸、B族維生素、植物素和抗氧化的維生素E

            看過了全谷物各部分的營養(yǎng),我們不難發(fā)現(xiàn),全谷物谷粒中的各個組織都有著人體所需的纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。那么,這些營養(yǎng)成分到底對人體有哪些裨益呢?下面我們就分別了解下,粗糧的營養(yǎng)成分是如何有助于我們身體健康的。

            1. 高膳食纖維預防疾病- 水溶性纖維可改善腹瀉,降低膽固醇,并預防心血管疾病。
            2. 輔助減肥控制體重- 粗糧可延緩胃排空,延長飽腹感。對控制體重很有幫助。
            3. 補充B族維生素攝入- 粗糧富含更多的B族維生素。可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能,維持消化系統(tǒng)及皮膚的光潔健康。
            4. 輔助控制血糖- 燕麥、大麥、紅米、赤小豆等可緩解糖尿病人餐后高血糖狀態(tài),利于糖尿病病人的血糖控制。
            5. 保持營養(yǎng)均衡- 全谷物可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì),從而使人體獲得更多的維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)。

            全谷物的營養(yǎng)竟是如此豐富,并且能夠幫助到不同年齡和身體狀況的人群,連小編也震驚了!注意啦!說了這么多,是不是看得有點眼花繚亂,不要緊,小編幫大家劃一下重點。

            ??? ?比起細糧,粗糧富含更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維。
            ??? ?不同的粗糧對糖尿病、心血管等疾病的預防有良好的輔助效果。
            ??? ?如燕麥等粗糧谷物,對于有意控制體重或減肥的朋友更是不錯的選擇。

            “歪果仁”吃不吃粗糧

            回答是肯定的!美國是燕麥的消費大國,歐洲和澳洲人民食用燕麥的歷史也可以追溯到很早。各國的膳食專家都公認食用粗糧的重要性。比如,《英國膳食指南》提倡選擇高纖維、全谷物食品。更建議用全麥麥片作為早餐來開始全新的一天!《美國膳食指南》指出長期堅持健康的飲食模式,有助于保持健康的體重和減少慢性病發(fā)生的風險。健康的飲食模式鼓勵全谷物的攝入,而限制精制谷物及精制谷物加工而成的食品。

            燕麥片與粗糧

            其中更值得一提的是遠在北歐的芬蘭人,他們有著食用粗糧的悠久飲食文化。芬蘭是人均燕麥消費最高的國家,燕麥是芬蘭最廣泛最主要的種植作物。更有趣的是,因為營養(yǎng)豐富,燕麥在芬蘭被稱之為“超級食品”。在清晨,食用一碗暖暖的燕麥粥是芬蘭古老的傳統(tǒng)。除此之外,其他粗糧食品例如,黑面包、燕麥飲料、全麥餅干等都是芬蘭飲食文化的一部分。另外,現(xiàn)在在一些芬蘭餐館和芬蘭當?shù)氐某锌梢砸姷揭粋€新奇的食品-“手撕燕麥”。這其實是一款為素食者設計的、以燕麥為主要成分的肉類替代食品。手撕燕麥在滿足素食者飲食習慣的同時,也滿足了營養(yǎng)需求和口味。

            中國人該怎么吃粗糧

            《中國居民膳食指南(2016)》建議每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要方法?!秶駹I養(yǎng)計劃(2017—2030年)》也提出倡導平衡膳食的基本原則,堅持食物多樣、谷類為主的膳食模式。而在“中國居民膳食寶塔”中,谷物、薯類、豆類等是金字塔的基石。

            燕麥片與粗糧

            如何攝入粗糧?

            事實上,80%的中國人都尚未達到使用全谷物、雜豆類及薯類的建議食用量。吃粗糧首先要循序漸進,多種搭配。這里小編給大家舉幾個我們中華飲食中常見的粗糧食物,以便大家根據(jù)喜好調(diào)節(jié)餐食。比如常見的粗糧食品包括全麥面包、硬面包圈和薄脆粗糧餅干;燕麥片、燕麥粥、全谷物即食麥粥;爆米花;糙米制品;雜糧雜豆飯等。

            是不是所有人都適合粗糧呢?

            其實,如果拋開食用量來談是否合適是不科學的。所以,我們建議消化功能弱的人群更要注意粗細糧搭配食用。

            吃粗糧就可以減肥嗎?

            控制體重需要一個健康的生活態(tài)度。食用粗糧可以延長飽腹感,客觀上,確實對減肥有幫助。如果加上健康的作息習慣和適當?shù)倪\動,控制體重的目標更容易達成。

            粗糧中的佼佼者- 燕麥

            燕麥片與粗糧

            作為粗糧中的佼佼者,燕麥是最適合食用的谷物之一,它含有眾多被國內(nèi)和海外廣泛公認的健康功效。燕麥含有10%的膳食纖維,其中4%是可溶性的膳食纖維(遠超其他谷物)。燕麥還含有豐富的蛋白質(zhì)(13%),不飽和脂肪(5.3%),同時飽和脂肪酸含量很低(1.2%)。另外,燕麥還含有豐富的礦物質(zhì)(鎂、鈣、鐵、鋅),維生素(維生素E,維生素B1,葉酸和維生素B6)和胡蘿卜素。其實,我們可以從下面的表格對比中看出,在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素含量中,燕麥在其他眾多谷物中脫穎而出。

            燕麥與雜糧

            不同的谷物營養(yǎng)對比

            營養(yǎng)物質(zhì)?燕麥?脫殼大麥玉米面小米?黑麥?黑小麥
            蛋白質(zhì) (克)7,605,623,654,964,655,87
            膳食纖維(克)?10.60.01?31.60.01? -?
            礦物質(zhì)
            ?鈣(毫克)2415341117
            鐵(毫克)2,121,621,55?1,351,181,16
            鎂(毫克)806057515058
            磷(毫克?)235119108128?149161
            鉀(毫克)19320312988230149
            鋅(毫克)?1,791,250,82?0,76?1,191,55
            錳(毫克)?2,21?0,87??0,220,731,16?1,45
            維生素
            硫胺素(毫克)0,34?0,29?0,170,19?0,140,19
            泛酸(?毫克)0,61?0,130,19?0,380,660,60
            葉酸-DFE(?微克)25?911?381733

            既然燕麥的營養(yǎng)價值得到了公認,那么,保留完整的燕麥各個組織部分究竟對人體健康有著怎樣的影響呢?

            • 燕麥麩-平均可吸收自身體積25倍的液體,因此,食用燕麥麩更易有飽腹感。換而言之,合理食用粗糧是可以減肥的。
            • 燕麥胚乳-可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量極其豐富。β-葡聚糖不僅可降低膽固醇在血液中的吸收,針對降糖、心血管疾病、高血壓、預防便秘等都具有顯著的輔助效果。
            • 燕麥胚芽-富含維生素,并具有抗氧化等功效,保持皮膚光澤健康。

            從燕麥吃出健康美味

            在了解了粗糧以及燕麥的益處之后,我們?nèi)绾螐难帑溨谐猿鼋】岛兔牢赌兀俊睹绹攀持改稀方ㄗh每日至少食用3盎司當量全谷物,《中國膳食指南》建議每天的全谷物和雜豆類攝入在50-150克之間。如果我們以燕麥為例,應該怎么吃,吃多少呢?從一天最美好的早餐開始,我們可以在早晨,享用一碗燕麥粥和一塊燕麥早餐餅干;抑或是在下午茶時,品嘗三塊燕麥小蛋糕或兩片燕麥面包;再或者飲用一大瓶燕麥飲品等。如此,不僅保證了粗糧攝入,更獲取了寶貴的β-葡聚糖。同時,燕麥又為一天的工作生活提供能量,燕麥食品的美味也可以滿足您挑剔的味蕾!

            燕麥與雜糧

            說到燕麥食譜,燕麥粥可謂是當仁不讓的網(wǎng)紅食品。然而,除了烹煮燕麥粥,還可以怎樣準備燕麥餐食呢?細心的你不難發(fā)現(xiàn),磨聯(lián)燕麥的網(wǎng)站上有著豐富的燕麥食譜推薦。有從歐洲、尤其是芬蘭的烘焙食譜中精心選取的適合亞洲口味的配方,也有營養(yǎng)師專門針對芬蘭燕麥特點設計的營養(yǎng)美味的能量棒、餅干和健康奶昔配方。還有,燕麥杏仁茶、燕麥西米露、隔夜免煮燕麥粥等等。說了這么多,小編實在難免口舌生津,打算先去準備一杯藍莓香蕉燕麥豆乳來補充下今天的所需!你還等什么,快快訪問我們的燕麥片食譜網(wǎng)站吧!?

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            參考資料
            國務院辦公廳關于印發(fā)國民營養(yǎng)計劃(2017—2030年)的通知
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            中國居民膳食指南 http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155a5d93f1721c6.html?
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            英國膳食http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20160701171051688.pdf
            糖尿病信息 http://www.welltang.com
            國家心血管病中心 燕麥胚乳的營養(yǎng)http://www.fuwaihospital.org/News/Articles/Index/208086?
            谷物谷皮、胚乳、胚芽的營養(yǎng)
            http://www.health.state.mn.us/divs/hpcd/chp/cdrr/nutrition/facts/wholegr...
            經(jīng)濟合作與發(fā)展組織,簡稱經(jīng)合組織OECD對粗糧的定義?
            http://stats.oecd.org/glossary/detail.asp?ID=369?
            《吃“粗”健康:餐桌上的五谷雜糧》劉東莉
            https://books.google.fi/books?id=0LLNCwAAQBAJ&dq=%E4%BA%94%E8%B0%B7%E6%9...
            黃帝內(nèi)經(jīng)大全
            https://books.google.fi/books?id=NQA1CgAAQBAJ&dq=%E9%BB%84%E5%B8%9D%E5%8...
            粗糧http://www.bjlsj.gov.cn/lyaq_lykp/vqttqxdc4nb4y2rh7vhm7q8800631110602102...
            《吃對了,病就少》張曄
            全谷物定義https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refine...
            燕麥胚芽營養(yǎng)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
            手撕燕麥
            https://finland.fi/zh/shangyeyuchuangxin/shousiyanmaiyizhengfufenlanxiay...
            谷物營養(yǎng)對比https://wholegrainscouncil.org