“終于等到你！”得知懷孕的那一刻，你的心中所想，是否跟Myllyn Paras不謀而合？第一次看見(jiàn)正在萌芽的小生命，新手爸媽一定有諸多疑問(wèn)：孕媽是否要吃兩人份的食物？體重增幅多少才正常？孕媽能不能運(yùn)動(dòng)？葉酸要怎么補(bǔ)充？妊娠高血壓和糖尿病又是怎么回事？往下讀，Myllyn Paras告訴你答案。
順便，Myllyn Paras開(kāi)發(fā)了一款利器，能測(cè)出傳說(shuō)中的“好父母潛質(zhì)”……點(diǎn)擊下方“開(kāi)始挑戰(zhàn)”按鈕，提前加入超級(jí)媽咪的行列吧！
得知懷孕的那一刻，你的生活是否也被全新的期待點(diǎn)亮？小生命的降臨，將為你開(kāi)啟一段人生的新旅程。你一定也很想知道，怎樣為尚在萌芽中的寶貝帶來(lái)最好的營(yíng)養(yǎng)，為他的一生打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。
很多人認(rèn)為，孕期女性應(yīng)該吃下兩人份的食物。事實(shí)上，過(guò)多進(jìn)食無(wú)益于胎兒發(fā)育，反而會(huì)引起孕媽及胎兒超重等問(wèn)題。只要保證科學(xué)均衡飲食，輔以合理規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，就能幫助寶貝茁壯成長(zhǎng)，同時(shí)也保證媽媽的健康。
懷孕期間，媽媽的體重會(huì)逐漸增加，其中孕晚期最為明顯。對(duì)于正常體重的孕媽?zhuān)性缙诠苍鲋?-4斤，孕中期和晚期每月增重2-4斤，屬于正常范圍。而整個(gè)孕期增重的幅度，一般在25-35斤之間。根據(jù)孕媽體質(zhì)和胎兒數(shù)量的不同，上述標(biāo)準(zhǔn)會(huì)相應(yīng)浮動(dòng)。
如果你在孕期增重幅度過(guò)大，可以試試減少添加糖和飽和脂肪的攝入，限制飲食的熱量。許多食物中都含有添加糖和飽和脂肪，如軟飲料、甜品、油炸食品、奶酪、全脂牛奶和高脂肪肉類(lèi)。應(yīng)盡量選擇低脂、無(wú)脂、無(wú)糖添加的食物。如果你在孕期增重過(guò)多，即使寶寶出生后，你也可能很難減掉這些新增的重量。大部分孕期增重正常的媽媽?zhuān)寄茉诜置浜髱讉€(gè)月內(nèi)恢復(fù)孕前的體重。堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)至少3個(gè)月，也能幫你減掉孕期增加的體重。
反之，如果你懷孕期間增重幅度過(guò)小，就需要均衡增加熱量的攝入?？梢栽囋嚸刻旒邮骋环萁】盗闶?，或者增加正餐的份量。孕媽增重不足，會(huì)加大早產(chǎn)和新生兒體重不足的風(fēng)險(xiǎn)，媽媽們一定不可以掉以輕心。
除了均衡飲食，孕媽還需要“動(dòng)起來(lái)”。除非醫(yī)生另行建議，否則應(yīng)堅(jiān)持每周活動(dòng)2.5小時(shí)?？熳摺⑻?、園藝或游泳都是不錯(cuò)的選擇。每次活動(dòng)最好不少于10分鐘，保持合理的頻率。不過(guò)要避免容易墜落或受傷的活動(dòng)。
懷孕期間，只要正常全面地選擇食物，就能獲取支持胎兒發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)元素。孕媽每天需要攝入360-480克水果、480-600克蔬菜、150-180克谷物、150-165克高蛋白食物、720毫升乳制品和25-30毫升油類(lèi)。更多關(guān)于食品分類(lèi)的信息，請(qǐng)?jiān)L問(wèn)我們的均衡膳食專(zhuān)欄。
但是，葉酸卻需要額外補(bǔ)充，因?yàn)樗鼘?duì)神經(jīng)管的形成具有重要作用，能夠降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂和腦畸形的發(fā)生率。因此，從準(zhǔn)備懷孕起到孕期第12周，孕媽每天都應(yīng)補(bǔ)充400微克葉酸。除了從食物中汲取，如西蘭花、菠菜、蘆筍、豌豆等食材都含有豐富的葉酸，也需輔以葉酸膳食補(bǔ)充劑，以確保攝入量充足。
孕期中，為了讓胎兒的骨骼、牙齒和肌肉正常發(fā)育，一定要注意補(bǔ)鈣。豆腐和堅(jiān)果都是鈣質(zhì)的絕佳來(lái)源。除此之外，蛋黃、牛肉和脂肪豐富的魚(yú)類(lèi)富含維生素D，對(duì)孕媽也格外重要，因?yàn)榫S生素D能均衡孕媽體內(nèi)的鈣和磷酸鹽，讓補(bǔ)鈣效果更佳。
當(dāng)然，最重要的還是要堅(jiān)持全面均衡的日常飲食，食物的多樣性和質(zhì)量都不容忽視。開(kāi)吃前，最好先制定全面的飲食計(jì)劃，每一類(lèi)食物都要均衡攝?。菏卟撕退苎a(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和纖維；富含淀粉的食物能增加能量；煮熟的肉類(lèi)（避免肝臟）、雞蛋和堅(jiān)果豆能補(bǔ)充蛋白質(zhì)；牛奶和酸奶等乳制品能補(bǔ)充鈣質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)。燕麥富含纖維、維生素B、鐵質(zhì)和其它礦物質(zhì)，是孕期的理想食品。
此外，孕媽可以比平時(shí)吃更多分量的魚(yú)肉和蝦肉，以攝取寶貝大腦神經(jīng)發(fā)育必不可少的不飽和脂肪酸、氨基酸和卵磷脂，還能降低產(chǎn)后抑郁的發(fā)病率，但魚(yú)的種類(lèi)要有所選擇。
孕媽?xiě)?yīng)無(wú)條件遠(yuǎn)離酒精和尼古丁。對(duì)于咖啡因、膳食補(bǔ)充劑和藥品的攝入，也應(yīng)當(dāng)尋求專(zhuān)業(yè)建議。
孕媽在購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)，要仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽和成分列表，來(lái)控制納、飽和脂肪和添加糖的攝入?？梢?strong>用水來(lái)代替含糖飲料，用植物油來(lái)代替黃油。
懷孕期間，不要食用任何未完全煮熟的食物，以避免感染會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形的弓形體病。當(dāng)烹飪一切肉類(lèi)時(shí)，不僅要確保里外完全熟透，并沒(méi)有血絲，還要洗凈所有接觸過(guò)生肉的表面，并且在吃飯前徹底洗手，以保證無(wú)弓形蟲(chóng)殘留。動(dòng)物肝臟含有過(guò)多維生素A，可能會(huì)引起胎兒的先天畸形，所以也不建議食用。
海鮮是健康飲食的一部分。它富含omega-3，對(duì)孕媽和胎兒的健康都有裨益。三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和鱒魚(yú)的omega-3含量高于普通魚(yú)類(lèi)，同時(shí)汞等污染物含量較低，是孕媽的理想選擇。建議孕媽每周攝入240-360克含汞量較低的海鮮。金槍魚(yú)也可以食用，但長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)的攝入每周不宜超過(guò)180克。至于方頭魚(yú)、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、王鯖這些海鮮中的含汞量之王，則應(yīng)堅(jiān)決避免。也不要食用任何未經(jīng)煮熟的貝類(lèi)，以免食物中毒。
由于體內(nèi)荷爾蒙的變化，有些孕媽在孕早期會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)便秘的問(wèn)題?？梢?strong>多吃高纖維食物（如全麥面包、谷物、水果和蔬菜）和豆類(lèi)（如黃豆和扁豆），多喝水，同時(shí)有規(guī)律地鍛煉，來(lái)保持肌肉張力。鐵質(zhì)也容易引起便秘；如果你的產(chǎn)前維生素中含有鐵質(zhì)，可以根據(jù)醫(yī)生的建議，配合大便軟化劑一起服用。
懷孕期間，要按時(shí)進(jìn)行血壓和尿樣檢測(cè)。如果血壓或尿液中蛋白質(zhì)含量升高，可能是先兆子癇的早期征兆。先兆子癇能導(dǎo)致媽媽癲癇發(fā)作，同時(shí)也會(huì)影響胎兒的生長(zhǎng)；如果不及時(shí)治療，更可能危及媽媽和胎兒的生命。首次懷孕、高齡孕媽、超重孕媽、患有慢性腎病、有高血壓／先兆子癇病史或家族史的孕媽?zhuān)际窍日鬃影B的高發(fā)人群，更需要嚴(yán)格監(jiān)控血壓和蛋白尿。
孕媽比常人需要更多的胰島素。當(dāng)身體無(wú)法合成足夠的胰島素，來(lái)滿足孕期的額外需求，你就患上了妊娠糖尿病。好萊塢女神安吉麗娜·朱莉也曾是妊娠糖尿病患者。雖然多數(shù)患有妊娠糖尿病的孕媽?zhuān)罱K都能正常分娩，但妊娠糖尿病可能引起早產(chǎn)、妊娠高血壓／先兆子癇、寶寶體型偏大等問(wèn)題，還會(huì)增加孕媽日后患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。超重、有妊娠糖尿病史或家族史的孕媽?zhuān)际侨焉锾悄虿〉母甙l(fā)人群。妊娠糖尿病有時(shí)來(lái)得無(wú)聲無(wú)息，只有通過(guò)糖篩才能檢出。在中國(guó)，懷孕24周左右醫(yī)生就會(huì)建議做糖篩檢查，建議孕媽們一定不要偷懶，把糖篩做起來(lái)。
（以上所有信息來(lái)源：NHS 英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系、USDA美國(guó)農(nóng)業(yè)部）