“終于等到你！”得知懷孕的那一刻，你的心中所想，是否跟Myllyn Paras不謀而合？第一次看見正在萌芽的小生命，新手爸媽一定有諸多疑問：孕媽是否要吃兩人份的食物？體重增幅多少才正常？孕媽能不能運動？葉酸要怎么補充？妊娠高血壓和糖尿病又是怎么回事？往下讀，Myllyn Paras告訴你答案。
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兒童營養(yǎng)百科
健康概述
得知懷孕的那一刻，你的生活是否也被全新的期待點亮？小生命的降臨，將為你開啟一段人生的新旅程。你一定也很想知道，怎樣為尚在萌芽中的寶貝帶來最好的營養(yǎng)，為他的一生打下扎實的基礎(chǔ)。
很多人認為，孕期女性應該吃下兩人份的食物。事實上，過多進食無益于胎兒發(fā)育，反而會引起孕媽及胎兒超重等問題。只要保證科學均衡飲食，輔以合理規(guī)律的運動，就能幫助寶貝茁壯成長，同時也保證媽媽的健康。
懷孕期間，媽媽的體重會逐漸增加，其中孕晚期最為明顯。對于正常體重的孕媽，孕早期共增重1-4斤，孕中期和晚期每月增重2-4斤，屬于正常范圍。而整個孕期增重的幅度，一般在25-35斤之間。根據(jù)孕媽體質(zhì)和胎兒數(shù)量的不同，上述標準會相應浮動。
如果你在孕期增重幅度過大，可以試試減少添加糖和飽和脂肪的攝入，限制飲食的熱量。許多食物中都含有添加糖和飽和脂肪，如軟飲料、甜品、油炸食品、奶酪、全脂牛奶和高脂肪肉類。應盡量選擇低脂、無脂、無糖添加的食物。如果你在孕期增重過多，即使寶寶出生后，你也可能很難減掉這些新增的重量。大部分孕期增重正常的媽媽，都能在分娩后幾個月內(nèi)恢復孕前的體重。堅持母乳喂養(yǎng)至少3個月，也能幫你減掉孕期增加的體重。
反之，如果你懷孕期間增重幅度過小，就需要均衡增加熱量的攝入。可以試試每天加食一份健康零食，或者增加正餐的份量。孕媽增重不足，會加大早產(chǎn)和新生兒體重不足的風險，媽媽們一定不可以掉以輕心。
除了均衡飲食，孕媽還需要“動起來”。除非醫(yī)生另行建議，否則應堅持每周活動2.5小時?？熳?、跳舞、園藝或游泳都是不錯的選擇。每次活動最好不少于10分鐘，保持合理的頻率。不過要避免容易墜落或受傷的活動。
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懷孕期間，只要正常全面地選擇食物，就能獲取支持胎兒發(fā)育的營養(yǎng)元素。孕媽每天需要攝入360-480克水果、480-600克蔬菜、150-180克谷物、150-165克高蛋白食物、720毫升乳制品和25-30毫升油類。更多關(guān)于食品分類的信息，請訪問我們的均衡膳食專欄。
但是，葉酸卻需要額外補充，因為它對神經(jīng)管的形成具有重要作用，能夠降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂和腦畸形的發(fā)生率。因此，從準備懷孕起到孕期第12周，孕媽每天都應補充400微克葉酸。除了從食物中汲取，如西蘭花、菠菜、蘆筍、豌豆等食材都含有豐富的葉酸，也需輔以葉酸膳食補充劑，以確保攝入量充足。
孕期中，為了讓胎兒的骨骼、牙齒和肌肉正常發(fā)育，一定要注意補鈣。豆腐和堅果都是鈣質(zhì)的絕佳來源。除此之外，蛋黃、牛肉和脂肪豐富的魚類富含維生素D，對孕媽也格外重要，因為維生素D能均衡孕媽體內(nèi)的鈣和磷酸鹽，讓補鈣效果更佳。
當然，最重要的還是要堅持全面均衡的日常飲食，食物的多樣性和質(zhì)量都不容忽視。開吃前，最好先制定全面的飲食計劃，每一類食物都要均衡攝?。菏卟撕退苎a充維生素、礦物質(zhì)和纖維；富含淀粉的食物能增加能量；煮熟的肉類（避免肝臟）、雞蛋和堅果豆能補充蛋白質(zhì)；牛奶和酸奶等乳制品能補充鈣質(zhì)和其它營養(yǎng)。燕麥富含纖維、維生素B、鐵質(zhì)和其它礦物質(zhì)，是孕期的理想食品。
此外，孕媽可以比平時吃更多分量的魚肉和蝦肉，以攝取寶貝大腦神經(jīng)發(fā)育必不可少的不飽和脂肪酸、氨基酸和卵磷脂，還能降低產(chǎn)后抑郁的發(fā)病率，但魚的種類要有所選擇。
友情提示
孕媽應無條件遠離酒精和尼古丁。對于咖啡因、膳食補充劑和藥品的攝入，也應當尋求專業(yè)建議。
孕媽在購買食物時，要仔細閱讀營養(yǎng)成分標簽和成分列表，來控制納、飽和脂肪和添加糖的攝入?？梢?strong>用水來代替含糖飲料，用植物油來代替黃油。
懷孕期間，不要食用任何未完全煮熟的食物，以避免感染會導致胎兒畸形的弓形體病。當烹飪一切肉類時，不僅要確保里外完全熟透，并沒有血絲，還要洗凈所有接觸過生肉的表面，并且在吃飯前徹底洗手，以保證無弓形蟲殘留。動物肝臟含有過多維生素A，可能會引起胎兒的先天畸形，所以也不建議食用。
海鮮是健康飲食的一部分。它富含omega-3，對孕媽和胎兒的健康都有裨益。三文魚、沙丁魚和鱒魚的omega-3含量高于普通魚類，同時汞等污染物含量較低，是孕媽的理想選擇。建議孕媽每周攝入240-360克含汞量較低的海鮮。金槍魚也可以食用，但長鰭金槍魚的攝入每周不宜超過180克。至于方頭魚、鯊魚、劍魚、王鯖這些海鮮中的含汞量之王，則應堅決避免。也不要食用任何未經(jīng)煮熟的貝類，以免食物中毒。
由于體內(nèi)荷爾蒙的變化，有些孕媽在孕早期會開始出現(xiàn)便秘的問題?？梢?strong>多吃高纖維食物（如全麥面包、谷物、水果和蔬菜）和豆類（如黃豆和扁豆），多喝水，同時有規(guī)律地鍛煉，來保持肌肉張力。鐵質(zhì)也容易引起便秘；如果你的產(chǎn)前維生素中含有鐵質(zhì)，可以根據(jù)醫(yī)生的建議，配合大便軟化劑一起服用。
懷孕期間，要按時進行血壓和尿樣檢測。如果血壓或尿液中蛋白質(zhì)含量升高，可能是先兆子癇的早期征兆。先兆子癇能導致媽媽癲癇發(fā)作，同時也會影響胎兒的生長；如果不及時治療，更可能危及媽媽和胎兒的生命。首次懷孕、高齡孕媽、超重孕媽、患有慢性腎病、有高血壓／先兆子癇病史或家族史的孕媽，都是先兆子癇的高發(fā)人群，更需要嚴格監(jiān)控血壓和蛋白尿。
孕媽比常人需要更多的胰島素。當身體無法合成足夠的胰島素，來滿足孕期的額外需求，你就患上了妊娠糖尿病。好萊塢女神安吉麗娜·朱莉也曾是妊娠糖尿病患者。雖然多數(shù)患有妊娠糖尿病的孕媽，最終都能正常分娩，但妊娠糖尿病可能引起早產(chǎn)、妊娠高血壓／先兆子癇、寶寶體型偏大等問題，還會增加孕媽日后患2型糖尿病的風險。超重、有妊娠糖尿病史或家族史的孕媽，都是妊娠糖尿病的高發(fā)人群。妊娠糖尿病有時來得無聲無息，只有通過糖篩才能檢出。在中國，懷孕24周左右醫(yī)生就會建議做糖篩檢查，建議孕媽們一定不要偷懶，把糖篩做起來。
（以上所有信息來源：NHS 英國國家醫(yī)療服務體系、USDA美國農(nóng)業(yè)部）