膽固醇是一種什么樣的存在？一聽(tīng)到膽固醇，人們就下意識(shí)的感覺(jué)到害怕。其實(shí)，它在我們的身體中和甘油三酯、脂溶性維生素一樣，也是一種簡(jiǎn)單的脂類，不溶于水。它是一種營(yíng)養(yǎng)物，但相比于其他營(yíng)養(yǎng)物，它的“身份”顯得十分卑微，似乎不值得人去在意——因?yàn)槲覀兊纳眢w能夠大量地合成，以至于我們從不會(huì)缺它。但這絕不意味著它不重要，恰恰相反——它在我們的身體里扮演了雙重角色。

你知道膽固醇也分好壞么？

沒(méi)錯(cuò)，膽固醇的確有好壞之分。實(shí)際上膽固醇分為3種，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，和極端密度脂蛋白。高密度脂蛋白對(duì)人體而言是有益處的。而低密度和極低密度脂蛋白對(duì)人體而言壞處多于好處，常常是高脂血癥，動(dòng)脈粥樣硬化，肝硬化等疾病的內(nèi)在隱患。(為了方便大家理解，文章中我們統(tǒng)一將高密度脂蛋白稱為好膽固醇，低密度稱為壞膽固醇。)

好膽固醇帶來(lái)的實(shí)在益處

好膽固醇是會(huì)將其轉(zhuǎn)移到低密度脂蛋白和需要的地方，為身體做出貢獻(xiàn)。

而壞膽固醇又是如何運(yùn)作的？

壞膽固醇沒(méi)有助力于身體的良性運(yùn)轉(zhuǎn)，卻將膽固醇運(yùn)到肝外的組織細(xì)胞，去滿足它們的需要。就好像一個(gè)內(nèi)奸，悄悄的瓦解身體內(nèi)部的正常運(yùn)作，這就是導(dǎo)致了動(dòng)脈粥樣硬化的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

壞膽固醇帶來(lái)的潛在危害

膽固醇是如何闖禍的？

當(dāng)越來(lái)越多的低密度脂蛋白悄悄在血液中存在，他們就像一個(gè)沉默的殺手，慢慢沉積在動(dòng)脈內(nèi)壁上。恰恰這些動(dòng)脈又是負(fù)責(zé)供應(yīng)全身各臟器的血流。于是，膽固醇和其他物質(zhì)一起形成又厚又硬的斑塊——使動(dòng)脈變窄、失去彈性——這就會(huì)導(dǎo)致我們常說(shuō)的動(dòng)脈粥樣硬化。

動(dòng)脈粥樣硬化如果發(fā)生在供應(yīng)心臟血液的血管上，繼而產(chǎn)生的就是冠心病。而如果發(fā)生在腦血管上，則有可能出現(xiàn)卒中。

膽固醇升高的癥狀并不易察覺(jué)

膽固醇升高是非常隱蔽的，通常情況下不易被發(fā)現(xiàn)。有一些簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，可以用來(lái)判斷自己體內(nèi)的膽固醇是否正常，以提早發(fā)現(xiàn)進(jìn)行身體調(diào)整。
1.?? ?膽固醇過(guò)高時(shí)，在皮膚上會(huì)蚊起小腫瘡，表面光滑呈黃色。一般多長(zhǎng)在眼皮、胳膊肘、大腿、腳后跟等部位。
2.?? ?皮膚上可能會(huì)出現(xiàn)許多小指頭大小的柔軟水痘狀物，主要長(zhǎng)在背、胸、腕、臂等部位。?
3.?? ?手指叉處如果變成黃色，表示體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪都過(guò)高。
4.?? ?腿肚子抽筋，并經(jīng)常感到刺痛，這有可能是膽固醇積存在腿肚的肌肉里引起的。
5.?? ?身體比較肥胖的人，血液中的脂肪成分多，膽固醇積存于肝臟的脂肪內(nèi)，會(huì)引起肝腫大。

通常來(lái)說(shuō)，膽固醇高的人不會(huì)表現(xiàn)出任何突出明顯的癥狀。即使你感覺(jué)健康，也有可能存在膽固醇高的問(wèn)題。那么，你就要經(jīng)常定時(shí)性的進(jìn)行檢查。

如何進(jìn)行膽固醇的檢查？

可以直接去醫(yī)院進(jìn)行血液檢查，可以通過(guò)血液中的血脂的含量來(lái)進(jìn)行判斷。

高膽固醇人群的分布

根據(jù)《中華心血管病雜志》記錄，15年來(lái)我國(guó)居民血清總膽固醇水平，有著非常明顯的升高。高膽固醇患病率從4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍，相當(dāng)于是原來(lái)的3倍。而在我國(guó)人群中，膽固醇升高又是導(dǎo)致冠心病死亡率增加的重要原因。

在我們的慣性思維中，生活條件越是發(fā)達(dá)的城市，患此病的概率也就越大。事實(shí)上，如今不只是一二線城市，在廣大的農(nóng)村地區(qū)，由高膽固醇導(dǎo)致的心血管疾病的數(shù)量也非常驚人。

關(guān)于高膽固醇的幾個(gè)認(rèn)識(shí)小誤區(qū)

膽固醇居高不下的原因，和吃肉直接相關(guān)？

人們往往會(huì)認(rèn)為，膽固醇居高不下和吃肉直接相關(guān)，因?yàn)槿忸惏罅恐荆夷懝檀几邔?dǎo)致的病癥也常被稱為富貴病。但是，我們不能完全找肉的茬，因?yàn)槠渲械脑蚍浅Ｖ啵瑥倪z傳到飲食習(xí)慣，從缺乏運(yùn)動(dòng)到抽煙喝酒的種種壞習(xí)慣，影響的因素不一而足，無(wú)法定論。

膽固醇偏高的人不能吃海鮮？

相信你也常常聽(tīng)到膽固醇數(shù)值過(guò)高的人說(shuō)，不能吃海鮮，因?yàn)槲r、蟹、貝類中都含有大量膽固醇?？茖W(xué)的說(shuō)法是，蝦、蟹、沙丁魚(yú)及貝殼類等一般的確被認(rèn)為是含膽固醇較高的食物，過(guò)多食用確有可能使人體膽固醇升高，但蝦、蟹類海鮮的膽固醇大多集中在其頭部和卵黃中，食用時(shí)只要除去這兩部分就行，不用刻意避免食用水產(chǎn)品。

瘦子的膽固醇就不會(huì)高？

相對(duì)而言，肥胖的人患高膽固醇血癥可能性更大。但是瘦人的生活方式如果不健康，飲食不規(guī)律、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，不按時(shí)休息，同樣也會(huì)患上高膽固醇。

只有老年人才會(huì)有高膽固醇，年輕人就沒(méi)有么？

似乎高血脂、冠心病、腦中風(fēng)等疾病都是中老年人的“專利”，我們忽略了年輕人同樣具有的危險(xiǎn)因素。當(dāng)代年輕人工作壓力大，作息飲食不規(guī)律，非常容易被高膽固醇找上門(mén)。目前中國(guó)每年有大約260萬(wàn)人死于心血管疾病，每天大約7000人死于心血管疾病，大約每12秒鐘1人，其中不乏大量青年人。

雞蛋黃其實(shí)可以吃的

普遍被接受的觀點(diǎn)是，膽固醇偏高吃雞蛋只吃蛋清。而根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所的《中國(guó)食物成分表（2002）》研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)雞蛋黃中所含的膽固醇大概是196.3毫克。而正常人每天膳食中所含的膽固醇大約為300到500毫克。所以，雞蛋黃但吃無(wú)妨，只要控制好整體的膽固醇攝入量即可。

如何通過(guò)飲食，巧妙改善高膽固醇

要改善膽固醇過(guò)高的情況，除了保證良好的生活習(xí)慣，維持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。調(diào)節(jié)飲食更是一項(xiàng)至關(guān)重要的事情，當(dāng)攝入的脂肪和糖分恰當(dāng)合理，身體的消化和吸收也會(huì)處于平衡健康的狀態(tài)。當(dāng)你出現(xiàn)膽固醇過(guò)高的情況，就不能再對(duì)任何食物都任性享用，日常多食用低脂低糖的食物吧，對(duì)減肥、降血脂、降壓都有意想不到的好處。

那么低脂低糖的食物如何判定呢，主要看兩個(gè)指標(biāo)：一個(gè)是食物的脂肪含量，另一個(gè)是食物的糖分。脂肪含量比較低，且糖分含量比較低的食物，我們會(huì)比較推薦高膽固醇的人群食用。

哪些食物能降低膽固醇，且多多益善

日常的食物炒制中，如使用橄欖油，那肯定是再好不過(guò)的。橄欖油是最知名最好的單不飽和脂肪酸來(lái)源，在降低膽固醇方面效果明顯，還能減少發(fā)炎，對(duì)心臟的健康也大有裨益。

多吃全谷物食品、堅(jiān)果及豆類產(chǎn)品，在堅(jiān)果中，核桃和杏仁都是不錯(cuò)的選擇。核桃中既有單不飽和脂肪酸，也有Omega-3脂肪酸，降低膽固醇15%左右，也能夠改善血管功能。杏仁中也富含單不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪，礦物質(zhì)、維生素B和維生素E。

新鮮的水果和蔬菜，自然是不必多說(shuō)的，對(duì)高膽固醇人群大有裨益。

還有干豆，比如云豆，海軍都和黑豆，都是富含纖維和植物蛋白的食物。研究顯示在飲食中加些豆子是能夠減少膽固醇水平的，豆類食品也富含維生素B和礦物質(zhì)。

哪些食物要盡量拒絕

長(zhǎng)期攝入過(guò)多的糖和碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，也會(huì)間接增加膽固醇的合成。這里敲一下黑板，是攝入過(guò)多的糖和碳水化合物，不是不吃哦。

日常生活中盡量用植物油來(lái)代替動(dòng)物油，但是椰子油恰恰是個(gè)例外，它富含膽固醇，不宜食用哦。此外奶油、黃油及其制品，也要盡量少食用。在烹調(diào)動(dòng)物性食品中，絕對(duì)避免油炸，較適宜的方法是蒸和烤。

那么，講了這么多，到底哪些食物適合高膽固醇人群日常多多補(bǔ)充，哪些食物要適當(dāng)減少甚至拒絕呢。下面，我們將為大家分類呈現(xiàn)適合和不適合高膽固醇人群的食物，可選擇的種類非常豐富，既可以幫助你保證均衡營(yíng)養(yǎng)，又能夠得到美食和生活質(zhì)量的雙重享受。

水果蔬菜

新鮮的蔬菜和水果，對(duì)緩解過(guò)高的膽固醇有很好的作用。日常可以多飲用新鮮的橙汁、蘋(píng)果汁，也可以嘗試西芹汁、黃瓜汁或苦瓜汁。

推薦的果蔬

但是也有一些果蔬因?yàn)橹竞吞欠值暮可晕⒂行└撸惶m合高膽固醇的人群使用。

不推薦的果蔬

肉類

膽固醇高的人可以適當(dāng)吃些瘦肉，但是不能吃過(guò)于油膩的肥肉。比如牛肉，可以補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，對(duì)于身體益處非常多。但是肥肉的脂肪含量較高，不推薦食用。

推薦的肉類

不推薦的肉類

紅肉”和“白肉”，盡量要避開(kāi)紅肉，選擇白肉，因其脂肪含量較低。

水產(chǎn)

事實(shí)上，魚(yú)類等水產(chǎn)確實(shí)比雞肉豬肉等更適合高膽固醇患者食用。像三文魚(yú)或者金槍魚(yú)中都有著很高含量的Omega-3脂肪酸，能夠幫助降低膽固醇，從現(xiàn)在起你可以用魚(yú)肉代替紅肉。

推薦的水產(chǎn)類

不推薦的水產(chǎn)類

其它食物

再推薦一些堅(jiān)果及其他品類的食物。因?yàn)閳?jiān)果富含大量單不飽和脂肪酸，對(duì)高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。且在全谷類食品中，燕麥對(duì)于降低膽固醇的效果極為明顯。燕麥中包含可溶纖維，也叫葡聚糖。如果你目前膽固醇偏高，那么燕麥大概可以幫助你降低膽固醇20%。?

推薦的其他食物

不推薦的其他食物

?脂肪含量和糖分的數(shù)據(jù)源自熱量查詢網(wǎng)站，以上數(shù)據(jù)都是100克食物的含量。

燕麥片在降低膽固醇上效果明顯

關(guān)于全谷物的優(yōu)點(diǎn)，哈佛大學(xué)指出了幾點(diǎn)：穩(wěn)定血糖、降低膽固醇、排出消化道廢物、阻止導(dǎo)致心臟病發(fā)作的血塊形成、預(yù)防一些癌癥。

而燕麥片是被歐洲食品安全確認(rèn)的可以有效降低高膽固醇的食物。首先燕麥屬于全谷類食物，完全保留了燕麥原有的胚芽，胚乳和麩皮，富含不溶性纖維和水溶性膳食纖維，而且燕麥中的飽和脂肪酸含量非常低，不含有膽固醇。燕麥降低膽固醇的作用來(lái)主要來(lái)自于其中富含的膳食纖維和植物抗氧化物質(zhì)。非常重要的一點(diǎn)就是維生素B族，燕麥中的含量相當(dāng)高，這種維生素有防止疲勞的作用，對(duì)于現(xiàn)在的上班族非常重要。此外，燕麥中還含有一些礦物質(zhì)，如鐵、磷等，對(duì)身體同樣起著重要的作用。

對(duì)于膽固醇高的人，首推就是燕麥片

研究報(bào)告指出每天吃約3/4杯燕麥片有助降低總膽固醇達(dá)4～8%。燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質(zhì)，也含有植物性營(yíng)養(yǎng)素，有助于減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。

燕麥對(duì)血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維E糖，對(duì)第二型糖尿病人也有好處。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白面包的時(shí)候，血糖濃度還要低，因?yàn)檠帑溨械目扇苄岳w維可以減緩食物離開(kāi)胃部的速度，延后葡萄糖的吸收。

每天早上喝一杯燕麥粥

食用燕麥粥可以吸收其中的亞油酸，有效的降低膽固醇，豐富的纖維素對(duì)于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)有很好的幫助，起到排毒的作用。

在早餐時(shí)食用燕麥作為主糧，既可以提供充足熱量、補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，更能依靠膳食纖維的獨(dú)有功效，操縱消化速度的平穩(wěn)，協(xié)助人體保持正常的血糖水平，讓消化系統(tǒng)在其后的一整天里都連續(xù)而順暢地為人體提供能量。

燕麥片可以煮、泡、沖，方法多樣，營(yíng)養(yǎng)又美味。介紹幾種簡(jiǎn)單的食用方法，鮮奶麥片：可以將純牛奶和適量燕麥片一同加入鍋中，小火煮沸后等2分鐘就可以食用。還可以煮燕麥黑芝麻粥，將大米和黑芝麻煮成粥，出鍋前放燕麥，再煮5分鐘，放入適量白糖拌勻即可。

燕麥片的飲用方式更多樣

那就讓我們一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下“一日食譜”的絕對(duì)主角，來(lái)自北歐芬蘭，100%原裝進(jìn)口的燕麥片。芬蘭燕麥顆粒飽滿，膳食纖維含量極高且天然健康無(wú)污染，且膳食纖維含量分別是小麥的2倍，小米的1.6倍。關(guān)于MyllynParas磨聯(lián)燕麥的食用方法也是多種多樣，讓你停不下來(lái)，歡迎訪問(wèn)Myllyn Paras燕麥片食譜了解更多信息。