健康飲食真的不難！你只需掌握好多樣、數(shù)量和營養(yǎng)這三要素；選擇飽和脂肪、鈉和添加糖含量較少的食物；在細(xì)微之處改善，先定一個(gè)小目標(biāo)；同時(shí)努力營造一個(gè)健康飲食的環(huán)境。
通常，我們把食物分成五大類：水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)和乳制品。油類雖然不屬于上述類別，但對(duì)我們的健康也必不可少。那么這些食物該怎么吃，吃多少，才算健康呢？往下讀，Myllyn Paras告訴你答案。
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所有水果或100%水果汁，都屬于這一類。水果的形態(tài)也不拘一格，可以是新鮮的、罐裝的、冷凍的、風(fēng)干的；可以是整顆或切片的，也可以打成果泥。
對(duì)水果的需求量，取決于你的年齡、性別和活躍程度。通常，2-8歲的兒童，每天需要攝入240-360克水果；9-18歲的青少年及成年女性，每天需要攝入360-480克水果；成年男性則每天需要攝入480克水果。對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)超過30分鐘的人而言，上述標(biāo)準(zhǔn)還需相應(yīng)提高，以滿足運(yùn)動(dòng)所需的熱量。
絕大多數(shù)水果中，脂肪、鈉和熱量較低。所有水果都不含膽固醇。同時(shí)，水果中富含許多人體必須的營養(yǎng)素，如鉀、膳食纖維、維生素C和葉酸。
鉀有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果包括香蕉、梅子、梅汁、桃干、杏干、哈密瓜、蜜瓜和鮮橙汁。
膳食纖維有助于降低血液中的膽固醇水平、降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。包括水果在內(nèi)的富含纖維的食物，能夠在攝入較少熱量的前提下，給你帶來飽腹感。 整顆或切片的水果，如香蕉和蘋果，都富含膳食纖維，但果汁中則含有較少甚至不含纖維。
維生素C是所有身體組織生長和修復(fù)的大功臣。它能加速傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。橙子、草莓、黑加侖等水果，都是維生素C的理想來源。
葉酸有助于人體內(nèi)紅細(xì)胞的形成。育齡女性不僅要從飲食中獲取足量葉酸，每天還需從強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑中額外攝取400微克合成葉酸——這樣做能降低胎兒發(fā)育期間神經(jīng)管缺陷、脊柱裂和腦畸形的發(fā)生率。許多水果中都含有微量葉酸，如木瓜、橙子、西柚、草莓等。
要養(yǎng)成多吃水果的習(xí)慣，可以平時(shí)在桌上放一盤水果。盡量購買當(dāng)季新鮮水果，價(jià)格便宜口味佳。除了新鮮水果，也可以適當(dāng)備一些水果干或冷凍水果，以備不時(shí)之需。如果選擇切片水果，記得要找無添加糖的品種。
所有蔬菜或100%蔬菜汁，都屬于這一類。蔬菜的形態(tài)也不拘一格，可以生吃也可以煮熟；可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或脫水的；可以是整顆的、切片的或搗碎的。根據(jù)營養(yǎng)價(jià)值，蔬菜可以分為5類：深綠色蔬菜、淀粉類蔬菜、紅橙色蔬菜、豆類、其他蔬菜。
對(duì)蔬菜的需求量，取決于你的年齡、性別和活躍程度。通常，2-8歲的兒童，每天需要攝入240-360克蔬菜；成年女性每天需要攝入480-600克蔬菜；成年男性則每天需要攝入600-720克蔬菜。對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)超過30分鐘的人而言，上述標(biāo)準(zhǔn)還需相應(yīng)提高，以滿足運(yùn)動(dòng)所需的熱量。
絕大多數(shù)蔬菜中，脂肪和熱量較低。所有蔬菜都不含膽固醇。不過，烹飪蔬菜用的醬汁和調(diào)料中可能會(huì)加入脂肪、熱量或膽固醇。同時(shí)，蔬菜中富含許多人體必須的營養(yǎng)素，如鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A和維生素C。
鉀有助于維持健康的血壓。富含鉀的蔬菜包括紅薯、土豆、白豆、番茄制品、甜菜、大豆、利馬豆、菠菜、扁豆和蕓豆。
膳食纖維對(duì)于腸道功能十分重要，它有助于緩解便秘和憩室病。包括蔬菜在內(nèi)的富含纖維的食物，能夠在攝入較少熱量的前提下，給你帶來飽腹感。許多根莖類蔬菜，如胡蘿卜和土豆，都富含膳食纖維。
葉酸有助于人體內(nèi)紅細(xì)胞的形成，對(duì)于育齡女性而言尤其重要。從準(zhǔn)備懷孕起到孕期第12周，孕媽每天都應(yīng)補(bǔ)充400微克葉酸。許多蔬菜中都含有微量葉酸，如西蘭花、菠菜、蘆筍、豌豆等。
維生素A有助于維持眼睛和皮膚健康，同時(shí)還能防止感染。人體能夠?qū)ⅵ?胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A。許多黃色、紅色和綠葉蔬菜富含β-胡蘿卜素，如菠菜、胡蘿卜、紅薯和紅椒。
維生素C不僅能加速傷口愈合、保持牙齒和牙齦健康，還有助于鐵質(zhì)的吸收。紅椒、青椒、西蘭花、土豆等蔬菜，都是維生素C的理想來源。
建議大家購買當(dāng)季的新鮮蔬菜，價(jià)格便宜口味佳。也可以囤一些冷凍蔬菜，急需時(shí)放進(jìn)微波爐叮一下就大功告成。嫌撿菜洗菜麻煩的，可以選擇事先清洗過的蔬菜包，幾分鐘就能做出一份蔬菜沙拉，袋裝的小胡蘿卜和芹菜條還可以當(dāng)零食吃。烹煮蔬菜前，先放進(jìn)微波爐加熱一下，能縮短烹調(diào)時(shí)間；土豆和紅薯甚至可以直接微波烘烤，7分鐘就搞定。另外，餐桌上的蔬菜不要一成不變，時(shí)常換換品種更能激發(fā)食欲。
所有小麥、大米、燕麥、玉米粉、大麥等谷物制品，都屬于這一類。常見的谷物有米飯、面食、面包、燕麥片、早餐谷物等。
谷物分為兩類：全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整谷粒：麩、胚芽和胚乳。全麥面粉、燕麥片、糙米等都屬于全谷物。精制谷物經(jīng)過研磨，質(zhì)地更細(xì)膩、保質(zhì)期更長，但同時(shí)也失去了膳食纖維、鐵質(zhì)和許多B族維生素。白米飯、白面粉、去胚玉米面粉、白面包都屬于精制谷物。
絕大多數(shù)精制谷物都會(huì)經(jīng)過強(qiáng)化，即人工添加B族維生素（硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸）和鐵質(zhì)。但纖維卻是無法添加的。燕麥含有10%的膳食纖維，其中4%是可溶性膳食纖維，遠(yuǎn)超其他谷物。Myllyn Paras的純燕麥類產(chǎn)品，得益于芬蘭純凈的自然環(huán)境、嚴(yán)格的加工工藝和質(zhì)量把控，是適合全年齡段的安全、美味、健康的選擇。
對(duì)谷物的需求量，取決于你的年齡、性別和活躍程度，但要保證你的攝入中至少有一半是全谷物。通常，2-8歲的兒童，每天需要攝入90-150克谷物；成年女性每天需要攝入150-180克谷物；成年男性則每天需要攝入180-240克谷物。30克谷物大約相當(dāng)于1片面包或1份速食燕麥片。對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)超過30分鐘的人而言，上述標(biāo)準(zhǔn)還需相應(yīng)提高，以滿足運(yùn)動(dòng)所需的熱量。
多吃谷物（尤其是全谷物）好處多多。在整體健康飲食的前提下，那些多吃谷物的人，患某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。谷物能提供對(duì)健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，幫助維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
谷物是許多營養(yǎng)素的重要來源，包括膳食纖維、部分B族維生素（硫胺素，核黃素，煙酸和葉酸）和礦物質(zhì)（鐵，鎂和硒）。
膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種?？扇苄岳w維有助于降低血液中的膽固醇水平、緩解便秘。燕麥，大麥和黑麥都富含可溶性纖維。不溶性纖維有助于保持腸道健康、預(yù)防消化系統(tǒng)問題。 全麥面包、早餐谷物和堅(jiān)果都富含不可溶性纖維。不過，如果你常常腹瀉，就要限制不可溶性纖維的攝入。高纖維食物可以帶來飽腹感，可說是節(jié)食者的福音。不過，在增加纖維攝入時(shí)要循序漸進(jìn)，否則可能會(huì)引起脹氣和胃痙攣。補(bǔ)充纖維的同時(shí)，還要確保每天補(bǔ)水1.2升（6-8杯），運(yùn)動(dòng)或天熱時(shí)尤其如此。
B族維生素中的硫胺素，核黃素和煙酸，在人體新陳代謝中起著關(guān)鍵作用。它們有助于代謝從蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物中攝取的能量。同時(shí)，B族維生素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康也極為重要。硫胺素，核黃素和煙酸可以從全麥面包、強(qiáng)化早餐谷物和全麥面粉中攝取。
葉酸是B族維生素的另一個(gè)成員。由于葉酸無法被人體儲(chǔ)存，所以每天都需要足量攝入。成人每天需要攝入200微克葉酸，而孕媽則需要攝入400微克。除了上文提到的蔬果和動(dòng)物肝臟（孕媽不宜食用肝臟哦），葉酸還可以從強(qiáng)化早餐谷物中攝取。
鐵質(zhì)是血液中氧氣的搬運(yùn)工。許多青少年和孕期女性患有缺鐵性貧血，她們應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充血紅素鐵含量較高的食物（肉類）或其他富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，來改善身體對(duì)非血紅素鐵的吸收。全谷物和強(qiáng)化的精制谷物，是非血紅素鐵的主要來源。
全谷物還能給身體輸送鎂和硒。鎂有助于骨骼生長和肌肉能量釋放。糙米和全麥面包是谷物中鎂含量較高的選擇。硒能防止細(xì)胞氧化，對(duì)免疫系統(tǒng)的健康也十分重要。除了谷物，巴西堅(jiān)果、魚肉、肉類和雞蛋也是硒的理想來源。
所有肉類、家禽、海鮮、豆類、雞蛋、加工大豆制品、堅(jiān)果和種子，都屬于高蛋白食物。豆類同時(shí)也屬于蔬菜類，是個(gè)跨界選手。
對(duì)蛋白質(zhì)的需求量，取決于你的年齡、性別和活躍程度。通常，2-8歲的兒童，每天需要攝入60-120克高蛋白食物；成年女性每天需要攝入150-165克高蛋白食物；成年男性則每天需要攝入150-195克高蛋白食物。對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)超過30分鐘的人而言，上述標(biāo)準(zhǔn)還需相應(yīng)提高，以滿足運(yùn)動(dòng)所需的熱量。高蛋白食物能提供人體所需的許多的營養(yǎng)素，除蛋白質(zhì)外，還有B族維生素（煙酸，硫胺素，核黃素、B6）、維生素E、鐵、鋅和鎂。
蛋白質(zhì)是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的組成部分。它們也是酶、激素和維生素的組成部分。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，是供應(yīng)熱量的三大營養(yǎng)素。除了高蛋白食物，乳制品也是蛋白質(zhì)的重要來源。
選擇高蛋白食物時(shí)，要注意多樣性。海鮮中含有數(shù)量不等的omega-3脂肪酸——EPA和DHA。成人每周攝入至少240克煮熟的海鮮，有助于降低心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，兒童則根據(jù)年齡和熱量需求相應(yīng)減少。選擇肉類和家禽時(shí)，要挑選瘦肉或低脂肪的部位。至于素食主義者，則可以選擇豆類、加工大豆制品、堅(jiān)果和種子。
堅(jiān)果也是高蛋白食物的一種。適量食用花生、核桃，杏仁、開心果等堅(jiān)果，有助于降低心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，由于堅(jiān)果熱量很高，所以一定要少量食用?？梢杂脠?jiān)果來代替其他高蛋白食物，而不是在其他高蛋白食物的基礎(chǔ)上額外攝取堅(jiān)果。此外，最好選購加工過程中沒有添加鹽的堅(jiān)果，以減少鈉的攝入。
另外，在選擇高蛋白食物時(shí)，要注意避免飽和脂肪和膽固醇含量較高的品種。飽和脂肪會(huì)提高血液中“不良”膽固醇的水平?！辈涣肌蹦懝檀技吹兔芏戎鞍?。低密度脂蛋白偏高，會(huì)增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。飽和脂肪含量較高的食物包括肥的牛肉、豬肉和羊肉；香腸、熱狗和培根；午餐肉；部分家禽肉（如鴨肉）。要想維持健康的膽固醇水平，就要控制上述食物的攝入量。
如果飲食中的膽固醇含量較高，也會(huì)提高血液中低密度脂蛋白的含量。膽固醇僅在動(dòng)物來源的食物中存在。高蛋白食物中，蛋黃、內(nèi)臟（如肝臟）中膽固醇含量較高（蛋白中不含膽固醇），要有節(jié)制地?cái)z入。
乳制品包括所有流質(zhì)的奶類、保留了鈣質(zhì)的奶制品、以及進(jìn)行了鈣強(qiáng)化處理的豆奶和大豆飲品。而那些鈣含量極少甚至全部流失的奶制品，如奶油奶酪、奶油、黃油等，則不屬于乳制品。購買乳制品時(shí)，請(qǐng)盡量選擇無脂或低脂的品種。
對(duì)乳制品的需求量，取決于你的年齡、性別和活躍程度。通常，2-8歲的兒童，每天需要攝入480-600毫升乳制品；成人則每天需要攝入720毫升乳制品。
多吃乳制品好處多多，尤其對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要。乳制品能提供對(duì)健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，包括鈣、鉀、維生素D和蛋白質(zhì)，有助維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
鈣用來構(gòu)建骨骼和牙齒，維持骨密度。乳制品是鈣的主要來源。成人每天攝入720毫升乳制品，有助于改善骨密度。
鉀有助于維持健康的血壓。酸奶、牛奶、豆奶等乳制品，都能為我們提供豐富的鉀。
維生素D能夠維持人體內(nèi)鈣和磷的含量，有助于建立和維持骨骼。一些牛奶和豆奶進(jìn)行了維生素D強(qiáng)化，是不錯(cuò)的選擇。維生素D還可以從進(jìn)行了維生素D強(qiáng)化的酸奶、早餐谷物中獲取。
對(duì)于乳糖不耐受的人，可以嘗試小劑量攝取乳制品（如每次120毫升牛奶）。低乳糖和無乳糖乳制品也可以在市面上找到。此外，還可以將酶制劑加入到乳制品中，以降低乳糖含量。
如果你對(duì)乳制品完全不耐受或者無感，可以通過鈣強(qiáng)化食品來補(bǔ)鈣，包括鈣強(qiáng)化果汁、谷物、面包、米漿或杏仁奶等。不過，鈣強(qiáng)化食品可能無法提供傳統(tǒng)乳制品中所含的其他營養(yǎng)物質(zhì)。
另外，綠葉菜（如西蘭花、卷心菜和秋葵，但不包括菠菜）、大豆和豆制品、堅(jiān)果和含骨的魚類（如沙丁魚），都是鈣的常見來源，不過人體對(duì)這些食物中鈣的吸收能力參差不齊。
就餐時(shí)，可以選擇牛奶或鈣強(qiáng)化豆奶作為飲料，不過要選擇脫脂或低脂的品種。如果你習(xí)慣喝全脂牛奶，可以逐漸嘗試轉(zhuǎn)變?yōu)槊撝Ｄ?，來降低飽和脂肪和熱量的攝入。如果你愛喝卡布奇諾或拿鐵，記得要加脫脂而不是全脂牛奶，在咖啡館也是如此。制作燕麥片時(shí)，把水換成脫脂或低脂牛奶，口味會(huì)更加醇厚香甜。酸奶也要選擇無脂或低脂的品種。如果要制作甜點(diǎn)，除了改用無脂或低脂牛奶，還可以干脆把酸奶淋在切好的水果片上，簡易又健康。
油類是指在室溫下呈液態(tài)的脂肪，如用于烹飪的植物油。油類來自植物和魚類。油類雖然不是食物分類的一種，卻能為人體提供必需的營養(yǎng)，所以值得拿出來單獨(dú)說一說。
常用的油包括：菜籽油、玉米油、棉籽油、橄欖油、紅花油、大豆油和葵花籽油。還有一些油主要用作調(diào)味品，如核桃油和芝麻油。許多食物生來擁有較高的含油量，如堅(jiān)果、橄欖、部分魚類、牛油果。
油類是一些食物的主要組成部分，如蛋黃醬、某些沙拉醬、不含反式脂肪的人造黃油。如果食物中含有反式脂肪，廠家必須在包裝中標(biāo)明，所以在購買上述食品時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀成分標(biāo)簽。
油類是不飽和脂肪的主要食物來源。多不飽和脂肪中含有維持人體健康所必需的脂肪酸，所以我們每天必須攝入一定量的油類，從中獲取多不飽和脂肪。此外，油類中的不飽和脂肪，不會(huì)提高低密度脂蛋白的水平而增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。油類還是維生素E的主要食物來源。
通常，2-8歲的兒童，每天應(yīng)攝入15-20毫升油類；青少年和成年女性每天應(yīng)攝入25-30毫升油類；成年男性每天應(yīng)攝入30-35毫升油類。除了烹飪油，你還可以從堅(jiān)果、魚類、沙拉醬及固體脂肪中攝取需要的油類。
油類中飽和脂肪含量一般較低。植物油和堅(jiān)果油中不含任何膽固醇（事實(shí)上，所有植物性食物都不含膽固醇）。不過，有些植物油，如椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油，飽和脂肪含量較高，從營養(yǎng)角度來說，可以視為等同于固體脂肪。
固體脂肪是指在室溫下呈固體的脂肪，如黃油和起酥油。固體脂肪來自動(dòng)物性食品，也可以通過氫化的方法，從植物油制成。常見的固體脂肪包括：黃油、牛脂、雞油、豬油、人造黃油、起酥油和部分氫化油。固體脂肪較油類含有更多的飽和脂肪和／或反式脂肪，后兩者會(huì)提高血液中“不良”膽固醇（低密度脂蛋白）的水平，從而增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
（以上所有信息來源：USDA美國農(nóng)業(yè)部）
